7 مصادر متنوعة للحصول على فيتامين د

7 مصادر متنوعة للحصول على فيتامين د

يتردد اسم فيتامين د أمامنا مرات كثيرة خلال الحديث عن الغذاء والصحة، دون أن ننتبه أن له تأثيراً كبيراً على أجسامنا، ودون معرفة أهم فوائده وأعراض نقصه، وكيف يمكننا تعويضه عند اكتشاف عوز الجسم له، لذلك سنقترب أكثر منه عبر الأسئلة التالية:

ما هو فيتامين د؟

هو أحد أنواع الفيتامينات الموجودة في عدد من الأغذية وينتجه الجسم عندما يتعرض لأشعة الشمس التي تحفزه.

ما هي فوائد فيتامين د؟

  • تقوية الجهاز المناعي والوقاية من الإصابة بالأمراض المناعية والسرطانية.
  • يساعد في نمو العظام إذ يساعد على امتصاص الكالسيوم.
  • وقاية الأطفال من مرض الكساح.
  • وقاية كبار السن من مرض هشاشة العظام.
  • يساهم في الحفاظ على صحة العضلات والأعصاب.
  • يساهم في تعزيز نمو الخلايا في الجسم.
  • الوقاية من أمراض القلب.

ما هي أعراض نقص فيتامين د في جسم الإنسان؟

  • الإصابة بآلام في العظام
  • الإصابة بهشاشة ولين العظام عند البالغين
  • تشوهات العظام والكساح عند الأطفال
  • ضعف وآلام في العضلات
  • الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم
  • مرض السكري
  • ضعف الجهاز المناعي والالتهابات
  • زيادة احتمالية الإصابة بسرطان البروستات والقولون والثدي
  • اضطرابات في المزاج والإصابة بالاكتئاب
  • الشعور بالتعب والإعياء بشكل مستمر

ما هي أهم المصادر للحصول على فيتامين د؟

بإمكانك الحصول على على فيتامين د بثلاثة طرق:

  • أشعة الشمس: للحصول على فيتامين د يجب التعرض لأشعة الشمس المباشرة نحو 20 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع، ليتمكن الجسم من إنتاج فيتامين د.
  • الغذاء و الطعام: هنالك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على كمية من فيتامين د
  • المكملات الغذائية: يمكن الحصول على فيتامين د من خلال تناول المكملات الغذائية (كبسولات وغيرها)، أو المكملات التي تضاف إلى الأطعمة الجاهزة المعلّبة.

ما هي الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين د؟

  • الأطفال: يحتاج الأطفال منذ الولادة حتى بلوغهم العام إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د كل يوم، بينما يحتاج الأطفال من عمر عام إلى 13 عاماً إلى 15 ميكروغرام من فيتامين د يومياً.
  • المراهقون: يحتاج المراهقون من عمر 14 عاماً حتى 18 عاماً إلى 15 ميكروغرام من فيتامين د يومياً.
  • البالغون: يحتاج البالغون من عمر 18 حتى 70 إلى 15 ميكروغرام من فيتامين د يومياً.
  • الحوامل والمرضعات: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 15 ميكروغرام من فيتامين د يومياً.
  • كبار السن: يحتاج كبار السن الذي تجاوز عمرهم 70 عاماً إلى 20 ميكروغرام من فيتامين د كل يوم.

ما هي العوامل التي تؤثر على وجود فيتامين د في الجسم؟

  • لون البشرة: يتأثر فيتامين د بلون البشرة حيث يحتاج الأشخاص ذوي البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس لوقت أطول للحصول على فيتامين، مقارنة بالوقت الذي تحتاجه أجسام ذوي البشرة الفاتحة للحصول على نفس كمية فيتامين د لأنها تحتوي على كمية أقل من الميلانين في البشرة.
  • العمر: كلمات قدّم الإنسان بالعمر تقلّ قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د.
  • طبيعة الحياة: الأشخاص الذين يعتمد نمط حياتهم على البقاء ضمن الأماكن المغلقة دون التعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر تقلّ قدرة جسمهم على إنتاج فيتامين د.
  • وقت التعرض لأشعة الشمس: يؤثر وقت التعرض لأشعة الشمس على كمية فيتامين د في الجسم، وأفضل وقت للحصول على فيتامين د دون التعرض لأضرار الشمس هو قبل الساعة 11 صباحاً أو بعد الرابعة مساءً.
  • مكان الإقامة: تكون أشعة الشمس فوق البنفسجية أعلى في الأماكن القريبة من خط الاستواء، لذلك يتم إنتاج فيتامين د عند التعرض لها بشكل أسرع من غيرها.
  • أحوال الطقس: يؤثر الطقس في كمية فيتامين د التي يمكن أن يحصل عليها جسمك جراء التعرض للشمس، حيث تنخفض فرصة الحصول على فيتامين د في الشتاء بشكل كبير مقارنة بالصيف.

7 مصادر لفيتامين د وطرق الحصول عليه

1. الاسماك

 تضم الأسماك بمعظمها نسبة عالية من فيتامين د، وخاصة أسماك التونة والسردين والرنجة والسلمون، لذلك يعتبر تناول الأسماك يومياً بمختلف نكهاتها وطرق تحضيرها من أفضل الوسائل لتزويد الجسم بحاجته اليومية من فيتامين د.

2. الفطر

 يشكل الفطر واحداً من أهم المصادر النباتية للحصول على فيتامين د، بالإضافة إلى احتوائه على أنواع عديدة غيره من الفيتامينات (ب1، ب2، ب5)

وللاستفادة من فوائد الفيتامين د الموجودة في الفطر من الأفضل تجفيفه في الشمس بشكل طبيعي وليس بوسائل صناعية، يمكنك بعدها تناوله من خلال إضافته إلى مختلف الوجبات والطبخات كصلصات الدجاج والسباجيتي والسلطات مع اكليل الجبل وغيره من البهارات المفيدة.

3. الأجبان و الألبان

تحتوي الألبان على كمية من فيتامين د، وبشكل خاص جبنة الريكوتا، حيث تؤمن مشتقات الألبان نحو ربع الكمية الذي يحتاجها الجسم من فيتامين د كل يوم

4. بذور السمسم

 تعتبر بذور السمسم من أكثر أنواع البذور التي تحتوي على فيتامين د بالإضافة إلى غناها بالعديد من المواد المغذية للجسم.

5. بذور دوار الشمس

تحتوي بذور دوار الشمس على مجموعة من الفيتامينات منها فيتامين د بالإضافة إلى فيتامينات أ وب والبوتاسيوم والزنك والحديد وغيره.

6. البيض

 يحتوي صفار البيض على نسبة من فيتامين د، حيث يحصل الجسم على 10% من حاجته اليومية من فيتامين د عند تناول بيضة واحدة.

7. الشوكلاتة

 تحتوي الشوكولاتة الداكنة (فيها نسبة عالية من الكاكاو) على كمية من فيتامين د، إذ يحتوي لوح الشوكولاتة الداكنة 100غ على 5 ميكروغرام من فيتامين د.

يمكنك شراء جميع المنتجات التي تم ذكرها من متجر باشا سراي

المصادر : webteb.com \ ar.wikipedia.org

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *