أفضل الأكلات الغنية بالبروتين والحريرات للرياضيين
اكلات مليئة بالبروتين والحريرات لتضخيم العضلات, للحصول على قوام رياضي بكتلة عضلية مناسبة، باتت اكلات تضخيم العضلات جزءاً أساسياً من العادات اليومية التي يحرص على كل رياضي يرغب في زيادة حجم عضلاته وزيادة طاقته لممارسة التمارين الرياضية لوقت أطول بنشاط أعلى، لكن يجب أن تتضمن اكلات تضخيم العضلات مواد مغذية غنية بالبروتين لذلك سنتعرف على أفضل أنواعها.
كم يحتاج الجسم من البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا لضمان وظائفه الحيوية. ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة، فإن كمية البروتين الموصى بها للجسم يوميا هي 0.9 جم لكل كجم من الوزن . علاوة على ذلك، يزداد احتياج كبار السن من البروتين يوميًا، حيث يمكن أن يصل إلى ما بين 1 إلى 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن .
أهمية الغذاء لبناء العضلات
تعتمد عملية بناء العضلات على جزئين أساسيين، هما التمارين الرياضية والغذاء الصحي، إذ يجب أن يحتوي الغذاء على كمية مناسبة من البروتينات والكربوهيدرات، كي يكتسب الجسم العضلات لا الدهون، وبنفس الوقت كي تضمن هذه الأكلات الشعور بالشبع والطاقة للحصول على أفضل أداء خلال التمارين الرياضية المنتظمة التي تهدف إلى بناء الكتلة العضلية، وتعافي العضلات بعد القيام بالتمارين التي تتطلب مجهوداً عالياً.
الاحتياج اليومي من البروتين لبناء العضلات
يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية إضافية ضمن الغذاء الغني بالبروتين من أجل بناء الكتلة العضلية في الجسم، حيث تقدر كمية البروتين التي يحتاجها بنحو 1.2 إلى 1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.
أفضل اكلات مليئة بالبروتين والحريرات لتضخيم العضلات
الواي بروتين Whey protein
واي بروتين أو بروتين مصل اللبن هو عبارة عن مكمل غذائي عادة ما يكون على شكل مسحوق يتم خلطه مع الماء أو غيره من السوائل، وهو من أشهر أكلات تضخيم العضلات ويعتبر وسيلة سهلة للحصول على حاجة الجسم اليومية من البروتين، ويستخدمه الرياضيون الممارسون لرياضة كمال الأجسام.
اكلات مليئة بالبروتين
بروتين بار
بشكل يشبه لوح البسكويت أو الشوكولاته يأتي البروتين بار كوجبة مغذية بطعمات متنوعة ولذيذة، تساهم في تلبية احتياجات الجسم من البروتين والسعرات الحرارية.
يسهل حملها لأي مكان، وعادة يتم تناولها بعد أو قبل التمرين أو بين الوجبات ويمكنك تناول 1 أو 2 بروتين بار خلال اليوم.
اكلات مليئة بالبروتين
شيبس بروتين
رقائق شيبس محمصة بدون قلي بالزيت، غنية بالبروتين لذلك تساعد على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين لزيادة الكتلة العضلية والشعور بالطاقة والنشاط. وهو مناسب للنباتيين لأنه لا يحتوي على أي مواد حيوانية.
اكلات مليئة بالبروتين
كوكيز بروتين
كوكيز صحية غنية بالبروتين والألياف ومحلاة بالستيفيا والتمر الطبيعيلا ولا تحتوي على زيوت، يمكنك تناولها خلال النهار كوجبة خفيفة أو بعد ممارسة الرياضة حيث يسهل حملها واصطحابها معك إلى أي مكان، وتستطيع تناول 1 أو 2 من قطع كوكيز بروتين، لتحصل على البروتين اللازم لبناء العضلات كل يوم.
اكلات مليئة بالبروتين
شيك بروتين
مشروب شيك بروتين من أبرز أكلات تضخيم العضلات لأنه غني بالبروتين ويحتوي بشكل طبيعي الأحماض الأمينية والفيتامينات، لذلك هو مكمل غذائي يمكن تناوله كوجبة خفيفة لاكتساب العضلات ويساعد على الوصول إلى الوزن المناسب للجسم، وهو مشروب غني بالسعرات الحرارية المغذية وخال من أية مواد كيمياوية أو هرمونات أو أية مواد حافظة.
اكلات مليئة بالبروتين
زبدة الفستق السوداني
زبدة الفول السوداني من أشهر أكلات تضخيم العضلات لأنها مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات، يمكن تناولها على الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال اليوم أو قبل التمرين أو أثناء العمل، تؤمن شعور الشبع لفترة جيدة. تتميز بأنها غذاء آمن خالي من الجلوتين والمواد الحافظة والمكونات الصناعية.
اكلات مليئة بالبروتين
زبدة اللوز
زبدة اللوز من أكلات تضخيم العضلات بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون المشبعة، يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو كنوع من الحلوى المغلفة بالشوكولاته.
اكلات مليئة بالبروتين
كريمة البندق
كريمة لذيذة غنية بطعم البندق، حيث تتكون من 50٪ بندق طازج ومحمص، و نسبة الـ 50٪ المتبقية يتم استكمالها بالسكر ومسحوق الحليب المصنوع من بنجر السكر، لذلك هي غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والألياف الغذائية.
تحمل فوائد كثيرة للجسم من أبرزها أنها تساعد على زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون بشكل سريع، واكتساب أو خسارة الوزن بشكل لا يؤثر سلباً على صحة الجسم.
اكلات مليئة بالبروتين
كريمة الشيا
تتكون من كريمة بذور الشيا والخروب الطبيعي، لذلك هي تحتوي على عناصر غذائية عالية تساهم في تضخيم العضلات وتزويد الجسم بالطاقة والشبع، يمكنك تناولها بسهولة ضمن وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة بين الوجبات، وهي خالية من الجلوتين والمواد الحافظة و المكونات الصناعية.
شوكولاته داكنة
تتميز الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو عالية بأنها غنية بالعناصر المغذية التي تدعم حصول الجسم على المواد الضرورية لبناء العضلات.
الشوفان
الشوفان الطبيعي من أفضل أكلات تضخيم العضلات يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات والألياف، لذلك يساهم في تعزيز الشعور بالشبع وخسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية.
يمكن تناوله كوجبة خفيفة مشبعة، وهو خال من الغلوتين والمواد الصناعية.
موسلي
منتج طبيعي غني بالألياف والبروتين والحبوب الكاملة يحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب 6 ونياسين وفيتامين إي وريبوفلافين وثيامين وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 والحديد والمغنيسيوم وحمض البانتوثينيك والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس والسلينيوم والمنجنيز والزنك.
يمكن مزجه مع الحليب وتناوله في وجبة الفطور أو وجبة خفيفة خلال اليوم.
المكسرات التركية
تلعب المكسرات دوراً مهماً في النظام الغذائي الصحي لبناء الكتلة العضلية في الجسم، لأنها غنية بالبروتين والألياف والدهون المشبعة ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وكل ذلك يساهم في تعزيز قدرة الجسم على اكتساب بنية عضلية عالية بوزن مناسب وطاقة كافية لممارسة التمرين الرياضية وترميم العضلات بعد القيام بالنشاطات البدنية المجهدة. ومن أبرز المكسرات التركية التي تعتبر من أكلات تضخيم العضلات بندق ولوز وجوز وفستق وكاجو
مكملات مساعدة على بناء العضلات
هنالك العديد من المكملات الصحية الإضافية التي تساعد الإنسان على تكوين بنية عضلية أكبر، وتكون على شكل كبسولات أو زيوت من أبرزها:
الملتي فيتامين
الملتي فيتامين عبارة عن مكمل غذائي يحتوي بشكل مكثف على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسم الإنسان، لذلك تساهم في اكتساب الجسم بنية عضلية أكبر، وتنشيط الجسم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
زيت السمك (كبسولات أوميغا 3-6-9)
يعتبر زيت السمك من أفضل أكلات تضخيم العضلات لأنه يحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 و6 و9، التي لها دور في اكتساب العضلات حجماً أكبر وتقليل ألم العضلات الناتج عن التمارين الرياضية وتسريع شفائها عند الإصابة بالشد أو الإجهاد.
ما هي المشروبات التي تحتوي على البروتين
هناك العديد من المشروبات التي تحتوي على البروتين، وهي مفيدة خاصة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام أو يرغبون في زيادة مدخول البروتين في نظامهم الغذائي. من بين هذه المشروبات:
- مشروب جوز الهند
- مشروب المانغو
- مشروب اللوز
- مشروب الكراميل
- مشروب التُفاح
- مشروب الشوكولا مع الموز